後頭下筋マッサージは確かに首が回る。ポリヴェーガル理論から学ぶ。

相変わらず猫背気味の私は、肩こり、首こりに悩まされていますが、今回は新たな試みとして、後頭下筋という後頭部の筋肉をセルフマッサージするという事をやってみました。

私は元々猫背気味の姿勢である事もあって、日頃の仕事でのパソコン作業やスマホ、その他、電子ペンを使って物書きをしたり、こうしてブログを書いたりしているので、ストレートネックになりやすく、すぐに肩こり、首こり、眼精疲労、そして、頭痛になってしまいます。

毎日の習慣として、筋トレと体操の他、ヨガのポーズのひとつに、猫の伸びのポーズをやっていますが、これは明らかに効果があります。四つん這いの姿勢から胸と顎を床につけるようにして、肩甲骨周りを伸ばすポーズなのですが、血流が改善する感じが分かります。

これはこれで十分効果があって、続けていくつもりですが、今読んでいるポリヴェーガル理論の本に、後頭下筋というワードが出てきて、後頭部の下の部分を指で圧力を少しかけて触ると、社会交流につながる腹側迷走神経の状態が改善して、首が回るようになるという話が出てきたのですが、この「後頭下筋」という言葉が気になってインターネットで調べてみました。

そうしたら、後頭下筋のセルフマッサージのYouTube動画がかなり出てきて、眼精疲労や頭痛に良いという事を言っているので、早速試してみました。

後頭部の頭蓋底という後頭部の丸い頭蓋骨の下の部分のギリギリの箇所からすぐ下のところにある筋肉に、後頭下筋という筋肉があって、この筋肉を自分の指で軽く押してマッサージをしてあげるという事です。

このマッサージをやった後に、首を左右に回してみると、確かに、首を回す可動域が広くなっているのが分かりました。また、何となく、目の奥や周りも楽になったような気がしました。

首の周りには、前側の両サイドに、胸鎖乳突筋という大きい筋肉もありますが、これもセルフマッサージをしてあげると、頭痛が軽減するというのもあります。背中側の肩にある僧帽筋の首に近い上の方をセルフマッサージしてあげると、これも頭痛を軽減してくれます。これらは、ポリヴェーガル理論の本で学びました。

首回りの筋肉は、頭や目、肩など、色んな箇所につながっていて、自律神経系の迷走神経に活動に関係していたり、頭痛や肩こり、首こり、眼精疲労の原因にも関係したりしています。今回は、「後頭下筋」という筋肉の重要性を学びましたが、これからも猫背の改善も含めてセルフマッサージの勉強を進めていきたいと思います。そして、もっと実践していこうと思っています。

人間は”独り”で生きていくものという事について考える。自由に生きる。

人間は、本来的には独りで生きていくものだ、という観点から、独りで生きていくという上で、どのように生きていくのがいいのか、何が楽しいのかという事について考えてみたいと思います。

別に、1人寂しく誰とも関わる事もなく孤独に生きていく、とか、そういう意味ではなく、精神的に独りで生きるというような意味で、より自立した状態、自分の事は自分で決められる自分、のような意味です。もちろん、人と関わりながら生きていくのが普通だし、実質的には周りの人たちとともに生きていく事にはなりますが、周りに、また、そばに誰かがいないと生きていけないとか、1人だと寂しくて耐えられないとか、そういうようではなく、自分の事は自分で対処しながら独りで生きていく、みたいな意味です。

例えば、食事なんかは、独りでも凄く楽しめるものだと思います。色んな食材を使って、美味しいものを食べるのは、最高の楽しみ、喜びと言っていいと思います。食を楽しみながら生きていくのは、独りでも十分可能だと感じます。

そういう意味では言うまでもなく、健康でいる事の喜びはあると思います。身体が常に心地良い状態でいるというのはこの上ない喜びです。それだけで、日々の暮らしは心地良い暮らしになります。

健康に関連して、自分の身体と対話する事、身体を大切にする事も、楽しみ、喜びと言えます。自分の身体に対する毎日のセルフケアは大切です。身体は思っているより疲れていたり、痛んでいたりするから、そういう状態に気付いてあげるという事です。セルフストレッチ、セルフマッサージ、ヨガ、体操、筋トレ、みんな、大切です。自分の身体に属しつつ、ともにいるという感じで、でも、自分の身体は自分とは違う側面もありますから、ある意味自分の身体を他人のように思いながら、身体とともに生きるという感覚は大切だと思います。その意味で、自分の身体とともに生き、身体とともに充実して生きるというのは、ひとつの喜びだと思います。

さらに、それに関連して、瞑想して自分に向き合う事は大事です。自分の身体の状態に気付く事も、心の状態に気付く事も、瞑想を通じて出来ます。心を穏やかにして、呼吸とともに自分と向き合い、自分自身を観察して、メタ認知する。心身の状態に常に気付いて、心身と交流するという意味で、瞑想は凄く良いと思います。

また、勉強する事も楽しい事だと思います。色んな世の中の知識を学ぶことも喜びになるし、読書もとても良いと感じます。勉強する事で、世の中で生きていく事が可能になるし、周りの人々ともより良い交流が出来るようになると思います。そもそも、勉強そのものが、人間の知的好奇心を満足させて、楽しいと言えます。私自身、勉強は大好きなので、独りでかなり充実出来ます。

もう一つ言うと、考え事です。物思いに耽るとか、思索に耽るとか、そういう感じです。心地良い部屋で、心地良くコーヒーを飲みながら、何かしらについて考える。意外と、楽しい事です。身体の状態がより良く整えられていると、より物思いに耽るのは楽しいです。

人間は、もちろん人々とともに生きていくのが普通なんでしょうけど、その前に、独りでちゃんと生きる事も大切のように思います。独りでいる事は、自分自身の安定につながるし、独りの自分であってはじめて他人とより良く交流できたりします。

そして、独りで生きるというのは、結局「自由」という事だと思います。自由というのは、仏教では、「自らにもとづく」、「自らによる」という意味のようです。独りで生きられるようになって自由というわけです。

そんなわけで、私自身、独りで生きていくという事を大事にして、生きていきたいと思います。

習慣の振り返りと新たな取り組み。英語のディクテーション。

最近、習慣について新しい取り組みを始めようと思い始めたので、今までやってきた習慣の振り返りも含めて、新たな取り組みについてもお話ししようと思います。

相変わらず続けている習慣は、まず、軽い筋トレです。膝付き腕立て伏せ、腹筋、背筋２０回、ヒップリフトをしながらグーパートレーニング５０回の１セットを毎日です。毎日続けてもうすぐ１年になろうとしています。健康の維持、特にお腹回りの筋力の維持、にとって大事な習慣です。朝のメンタルに対するその場での改善や活性化の効果もあるので、毎日の生活のスタートとしてもとても重要です。

そして、軽い体操です。NHK教育のテレビ体操を見ながら１０分程度やっています。筋トレと同じく、健康の維持に重要で、特に運動不足解消に伴う頭痛の改善に、凄く役に立っています。この習慣も、生活の土台になっているので、止める事は当面ありません。

それと、最近始めたのが軽いヨガという事で、ダウンドッグのポーズと猫の伸びのポーズの２つのヨガをやっています。はじめてだいたい１か月が経ちましたが、簡単なポーズで１分もかけずにやっているので、楽に続けられています。猫背気味の私には、特に猫の伸びのポーズは効果があるように感じます。

また、ヨガに関しては、夜寝る前に、妻と一緒に、YouTubeを見ながら簡単なヨガをやるようにしています。健康の事もありますが、夜寝る前に心身をリラックスさせて気持ちよく寝られるようにする為です。はじめて１週間程度で効果もまだよく分かりませんが、妻と一緒にやるのは楽しいし、習慣としても良いと感じているので、続けていきたいと思っています。

そして、新たな取り組みとして、英語のディクテーションをやる事にしました。色々とインターネットを調べていると、おすすめとして「英語リスニング無料学習館」というサイトがあって、実際見ていると良さそうだなと感じたので、このサイトを活用してみようと思っています。これまで２年半以上毎朝英語の本読み（Kindle読み）をしていたのですが、先月に、優先して読みたいメルロ＝ポンティの日本語の本＝Kindleがあって、しばらく英語の本を読むのをお休みにしていました。そして、英語学習に戻そうと思っていたのですが、ディクテーションが良いという話をちょうどこのタイミングで聞いたので、これを機にリーディングからディクテーションに変えてみようと思っています。

そんなわけで、習慣の振り返りと新たな取り組みとしての英語のディクテーションの話でした。英語のリーディングは最近あまり学習の効果を感じていなかったので、変えるにはちょうど良い機会ではないかと思っています。ディクテーションに何か効果が感じられたら、別の機会でお話ししたいと思います。

不安感や焦燥感などの気分は身体の疲労と相関がある。身体とメタ認知の習慣。

気分というものは、注意が必要というお話しなのですが、気分には、不安感とか焦燥感とか色々あって、けっこうこれが疲労の原因になったりします。

会社で仕事を進めていると、人間関係を含めて、考える事が増えてきます。例え仕事が良い感じに進んでいたとしても、仕事に関する考える事が増えすぎると、仕事場ならまだしも、仕事場以外の場所、家などでも、ずっと頭の中で考え続けてしまいます。また、仕事はたいていマルチな事が多いから、考える内容も様々な事であったりして、頭の中で、散漫に混乱気味で考えが勝手に展開してしまったりします。

また、それに伴って、特に人間関係が絡んでくる場合、自分が周りの人たちをどう思っているのか、周りからどう思われているのか、など、色々と気にしたりジャッジしたりしてしまうので、それらが気分に大きく影響を与えます。そういった事が、上に書いた、不安感や焦燥感につながります。

原因は良いとか悪いとかに関係なく、思考がずっと頭の中に展開して、それに人間関係が絡むと特に、気分に影響を与えてしまうという事です。

気分は、身体の関係があります。不安感や焦燥感などの気分の高まりが持続したり、変化が大きかったりすると、それらが身体に影響して、交感神経が優位な状態が持続したり、緊張感が高まったりして、身体の疲労につながります。

だから、基本的に、普段から自分の身体をケアする習慣を持っておくことは大切です。このような気分に基づく身体の疲労は、自律神経の活動の変化や緊張によって起こる事が多く、身体は安心感やリラックス感を求めています。だから、呼吸瞑想のような事で呼吸に集中して積極的にリラックスしたり、ヨガなどゆっくりとした動作で身体を確認するような動作のものをしたりするのが良いと思います。セルフストレッチやセルフマッサージも良いと思います。こういう事を日々の習慣に取り入れておく事はとても大事です。

また、呼吸瞑想と合わせて、自分自身が最近何に囚われているのか、気にしているのか、考えているのか、日々気付くようにしておくことも大切です。自分に向き合って、客観的に自分を観て、メタ認知するという事です。そういう状態になっている事に気付けば、あまり無理せず仕事をするとか、少し休みを入れるとか、自分の疲労や身体の状態と相談しながら、生活の仕方、働き方に対して対策を取る事が出来ます。

そのような感じで、仕事などは特に不安感や焦燥感は、身体や疲労と相関があります。なので、日頃から身体に関する事やメタ認知に関する習慣を持っておくことがとても大事だと思います。

モーニング・ページの活用について考える。ただ思った事を書き留める。

朝の習慣として、相変わらずモーニング・ページを続けています。毎日続けてもうすぐ５カ月にある頃ですが、体調の良い日も悪い日も、どんな時でも、基本的に続けやすくて楽しい習慣です。

モーニング・ページは、思った事を自由気ままにノートに書くというだけのものですが、書くだけと言いながら、案外難しいと感じる時もあります。頭に考えている事、思っている事が出てきにくい時もあれば、今はあんまり考えたくない事、ネガティブな事とか、会社での仕事の事とかばかりが巡って、なかなか書き出せないという時もあって、モーニング・ページを毎日続けているとは言え、まだまだだな、と感じたりしています。

特に、頭の中で、昨日までの仕事の事が巡る時がよくあって、「今は仕事の事を考えたくないのに！」と思って、違う事を一生懸命考えようとするんですが、すぐに仕事の事が頭の中に侵入してきて、それを打ち消そうというか、払い除けようとして、違う事を考えようとして、そして書く事がなかなか出来ないという事があります。

何か、自分にとって、心地の良い事、有意義な事、を書き留めたいと思っているわけですが、今朝は、そんな事は気にせず、仕事の事が湧いてきたら、そのまま書き留めていけばいいんじゃないかなという事に、ふと気が付きました。

そんなわけで、あらためて、仕事でもなんでも、頭に湧いてきたら、そのまま書き留めていこうという事に決めました。

確かに、「自由気ままにノートに書く」というのがモーニング・ページの良いところなんだから、それをちゃんと実践すればいいんだなという感じです。

そんな事を思いながら今朝は、色々と仕事の事など湧いてきた事を何でもそのまま書き留めていたら、最近気になっていた「ポリヴェーガル理論」とか昨日会社で聞いた英語の勉強としての「ディクテーション」とかの仕事とは直接関係のない事が出てきました。

ポリヴェーガル理論は、自律神経に関わる迷走神経の最近の考え方に関する理論ですが、身体を大事にしていきたい自分にとっても、良い考え方だなと思っている理論です。なので、今日またふとモーニング・ページに出てきたので、これから改めてポリヴェーガル理論の本を読んで学んでいこうという事を決めました。そして、自分で自分の身体をセルフケアできるようになっていきたいと思います。

そして、英語の勉強法としてのディクテーションも、これから習慣としてやっていこうと決意しました。自分と同じく、多動気味で、耳から入ってくる情報を意味変換するのが不得意という人が、ディクテーションによって英語が出来るようになったという話を聞いて、やっぱりそうかと納得しました。そんな事を思い出したので、これからディクテーションも取り組んで行こうと思います。

そういうわけで、朝のモーニング・ページの活用について考えてみましたが、結果的に、やりたい事を出てきて決められたし、本来のモーニング・ページの効果が現れたという感じでした。モーニング・ページは、やっぱり何も考えずに、頭の中に湧いてきた事をそのまま、仕事であれ何であれ、書き留めていくのが良いように思います。

朝は「モーニング・ページ」で自分と向き合うメタ認知の時間。

朝起きて、スッキリと気持ちよく１日をスタートさせたい。いつもそう願っていますが、そしていつもそう思うようにはなってくれません。体調の悪い時もあるし、メンタルの調子がいまいちの時もあるし、天気が良くなくてそれに引きずられて調子を崩す事もあります。

悩み事で頭がいっぱいで、疲れ切っている朝というのもあります。仕事の事で頭がいっぱいで、気が付いたら仕事の事ばかり考えて、朝から追い込まれて、ストレスでいっぱいという事もあります。

なかなか、頭の中で起こっている事、展開している事は、コントロールが難しいです。違う事を考えようにも、前日まで考えていたことが、起きた朝にも展開して止まらないという事もあります。ただ、それ自体が悪いのかというと、そうとも限らず、仕事が乗ってきているのかもしれないし、考えたい事だからなのかもしれないし、案外良質な悩みなのかもしれません。

そのような感じで、とにかく朝は、心身ともに落ち着かず、特に頭の中は、時にはもやもや、時には考えが止まらない、よくあると思います。

そういう時に思うのが、やっぱり、自分と向き合う時間を作る事が大切だという事です。自分は何を悩んでいるのか、考えているのか、そういう自分を、落ち着いて、客観的に気付く時間を作るという事です。メタ認知の時間です。色んな事で頭がいっぱいの自分を、もう一人の自分が冷静に見て、気付いて、知ってあげるという事です。

私は、以前からジュリア・キャメロンが言っている「モーニング・ページ」というものを朝にやっていますが、色んな朝を、モーニング・ページとともに乗り越えてきた、もしくは、寄り添ってきた、という気がしています。

モーニング・ページというのは、思っている事を自由気ままにノートに３ページほど書き出すというもので、基本的には、自分のやりたい事、やりたかった事を実現していく為だったり、自分の創造性を発揮する為だったりします。私は、そのやり方を利用して、とにかく思っている事を書き綴っていくようにしています。

朝コーヒーでも飲みながら、リビングのカーテンを開けて外の景色を眺めて、そして、電子ペンでiPadに思った事を書いていく。そういう作業を通して、今こんなことを悩んでいるのか、考えているのか、という事を知る事が出来ます。今頭の中を展開している事が良い事なのか、良くない事なのか、分かりません。でも、そういう事が頭の中で展開しているという事実を、客観的に知る事は良い事だと思います。今はそういう状態なんだと、理解出来たり、ホッとしたりします。

そういうわけで、朝は、モーニング・ページで、自分に向き合う時間を作る。とても良いと感じています。それは、自分を客観視する時間であり、メタ認知する時間です。そうやって今日という１日を迎えて乗り越えて、今日も前に進んでいきたいと思います。

心身の重い朝は身体と対話する習慣。軽い筋トレ・軽い体操・軽いヨガ・呼吸

天気の悪い日など、朝から、身体が重い日ってあると思います。身体とともに心も重い日もあると思います。そんな心身の重い朝は、身体に語りかけるように身体にアクセスするのがとても良いです。

心が重いですから、気持ちが沈んで身体を動かす事が難しいとは思いますが、そんなときこそ、身体を使った習慣がとても役に立ちます。

わたしの場合は、軽い筋トレという事で、膝付き腕立て伏せ、腹筋、背筋を２０回、ヒップリフトをしながらグーパートレーニング５０回の１セットを毎朝行っていますが、すでに習慣化しているので、メンタルがいまいちでも実践出来ます。数分で出来ます。これをやると、やっぱり身体が活性化して、気持ちも元気になる感じになります。

また、朝にはＮＨＫ教育のテレビ体操をやっていますが、これも心身の重い時には効果があります。１０分程度ですが、体操だけではなく、簡単なストレッチみたいなメニューもあって、しばらくやっていると身体が動くようになってきて、心も軽くなってきます。これも習慣しておくと、心が重い時でも比較的容易にできるので、とても良いと思います。

そして、簡単なヨガという事で、最近、ダウンドッグのポーズと猫の伸びのポーズの２つのポーズだけをやっています。肩、首回りの疲労感に悩まされている私にとっては、血行が明らかに改善する感じがあって、身体にとても良いです。最近、ヨガはやっぱり身体にとても良いと感じているので、もっと取り入れていきたいと思っています。

最近は、基本的には、このような身体を使う習慣を毎朝行っているわけですが、それでも心身が重い時は、呼吸瞑想をやるようにして、呼吸で身体の疲れを和らげてあげる事もやっています。深く呼吸をしながら、肩をすくめるようにして上げて、しばらくキープをしながら呼吸を続けて、それからゆっくりと上げていた肩を、緊張を緩和するように、息を吐き出すとともに下ろしていきます。そのとき、肩辺りから腕に至るまでじわーっと血液が解放される感じにあるとともに、心地良さも感じられます。私の場合は時に、猫背の姿勢というのもあって、普段から肩こり、首コリがひどいですから、特にこれは効きます。呼吸は、身体と対話する基本だと感じます。

心が重い朝はとにかくきつくて、やる気が出ない事も多いですが、基本は身体ですから、身体と対話するようにして、簡単な事で良いので身体にアクセスするのがとても良いです。特に、身体を使った、自分でもできる簡単な習慣を持っておくと、心が重い日でも出来るので、本当に役に立ちます。