40を過ぎても進化する為の習慣ブログ

いつでもどこでも習慣によって進化できると信じて、日々哲学しながら実践している事を書いています。

不安の強い人は「モーニング・ページ」はおすすめ。セルフコンパッションに有効。

最近、ジュリア・キャメロンの「モーニング・ページ」に習って、朝から思っている事を手書きで書くという事をやって始めました。案外、良いように思います。特に、不安感が強い人、憂鬱感が強い人には、特にお勧めです。

 

私のやり方としては、iPadで「GoodNotes」というメモアプリを使ってやるようにしました。Apple Pencil 2という電子ペンを持っているので、それでi-Pad上に手書きで書くようにしています。そして、モーニング・ページのやり方を参考にして、自分の思っている事を、自分の思うように自由に書いていく感じにしていますが、結構いい感じです。

 

実は、元々1年以上前までは、毎朝スタバに行って、このモーニング・ページのような事をやっていたのですが、コロナ禍に入ってライフスタイルが変わってしまったのでやらなくなっていました。少なくとも5年以上はやっていましたので、実際取り組むのは簡単ではあります。あとは、現在の朝の生活習慣にどううまく組み込んでいくか、という事です。

 

やってみた感想としては、端的に言うと良いです。何も考えずに書き始める感じなので、こういう事を書くのが良いというのは基本的に無いんですが、自分を客観的に見てあげる事が出来るという点は、凄く良いと感じます。最近、あまり上手く客観視できていなかったのかなと感じます。

 

書き始める前は、基本的に何も考えていませんから、書きながら、「自分はそんなことを考えているんだ」と気付く感じになります。朝なので、日常の事、周りの事にそれほど囚われていませんから、せいぜい自分の頭の中で囚われている事が書き出されるという感じです。

 

特に、不安感が強い人や、頭の中でネガティブな思考に囚われている人は、このモーニング・ページをやる事で、見える化できますから、それが自分に対する客観視になってとても良いと思います。そういう意味で、セルフコンパッションの実践としては、このモーニング・ページは凄く適していると思います。自分が抱えている事や悩んでいる事、苦しんでいる事を、ノートに見える化されることで、自分でその事に気付きやすくなるので、その事を認めて受け止めてあげる事ができます。自分に対して優しい気持ちになるようにも思います。不安感が強い場合は、まずはセルフコンパッションで、自分に優しい気持ちになることが最初に一歩だと思いますから、この実践はとても有効だと感じます。

 

まだ始めたばかりなので、習慣したとは言い切れないので、もう少しあまり考えずに続けていこうと思っています。このモーニング・ページは、何も考えずに取り組めるので、楽で良いです。また、不安とか憂鬱とかネガティブバイアスの対策だけでなく、ポジティブな事を色々と書いたり、自分のポジティブな部分に気付けたりするので、そういう事も良いです。もうしばらく続けてみようと思います。

ネガティブからポジティブへ。毎朝の習慣として、「モーニング・ページ」をやってみる。

最近、人間のネガティブバイアスという性質を理解するようになって、また、錯覚というイルージョンが脳内で展開する事も普通の性質としてあるんだという事も意識するようになって、一方で、日々過ごしていると、不安感、憂鬱感でつらくなる事も多いし、それも人間の自然なんだなと思う一方、だからと言って、そのままでやっていくのもきついようにも感じます。そういう事から、もう少しこのイルージョンの力をもう少し積極的に活用した方が良いのではないかと思うようになりました。

 

脳の中の自動思考や自動予測が、イルージョンとして普通に起こっていて、自分を形作る、認知心理学でいうところの「スキーマ」もイルージョンとともに形成されていく事が人間の脳の自然だと考えると、人が生きていく為には、積極的に、上手に、イルージョンを使った方が良いのではないかと感じます。

 

イルージョンとは、この場合、ハラリの「フィクション」にも重なる概念だと思います。人間にとってのフィクションの力は、良くも悪くも人類の歴史、文明を切り開いてきたと言えます。

 

楽観主義になり過ぎるのも良くないという事もあって、クリティカル・シンキングメタ認知の重要性が高まってはいるものの、人生豊かに前向きに生きている多くの人たちは、おそらく、ポジティブなイルージョンを常に思い抱きながら、生きているのではないかと思います。

 

なので、不安感、憂鬱感の強い人、ネガティブになりやすい人は、人間はそもそもイルージョンを生きている事が普通なので、その事を理解して、積極的に、ポジティブなイルージョンを自分の中に作りながら、生きていく事が大事なように思います。

 

最近、ジュリア・キャメロンの「ずっとやりたかったことを、やりなさい」という本を、インターネットで見つけました。近いうちに目を通してみたいなとは思いますが、内容を軽くインターネットの記事で見ていると、「モーニング・ページ」というものがあって、面白そうだと感じました。心に浮かんでくるものを、毎朝手書きで、3ページほど文章にまとめる事、というものでした。何を書いてもよくて、大事な事は、否定的な検閲無しで自由に書くという事、です。確かに、そういうのは、自分自身の中の創造性を育むことが出来そうだし、毎朝習慣としてやっていけば、ポジティブな自分を作っていけるようにも思います。

 

そういうわけで、私自身、これから毎朝、ジュリア・キャメロンの本で言っている事に習って、「モーニング・ページ」というものを習慣としてやっていこうと思います。朝から3ページも手書きで書くのは時間もかかりそうだし、そんなに書けるのだろうか、という事も気になりますが、好きな事を好きなように書くというのはネガティブになりやすい自分にとっては、ポジティブさを取り戻す良い習慣になるように思います。期待しています。

ストレスや疲れでつらい時。過去や未来のイルージョンから脱して、自分時間を取り戻す。

平日に、仕事の事や会社の事、人間関係など、ストレスや疲れの日々を送って、そして、週末になっても、そういう事をまた考えてしまって、反芻思考に陥って、頭がつらいという事はないでしょうか。せっかく、週末仕事が休みなんだから、仕事の事を考えずにゆっくり過ごしたいものです。頭にとっては絶対その方が良いです。

 

その為には、そういう事に反芻思考してしまう時間を取られるのではなく、自分時間を取り戻す事が大事です。

 

会社に居る時間が長いと、その分だけ、会社での事、仕事の事、仕事上の人間関係の事、を体験して記憶してしまっているので、その事が頭の中を自動的にずっとめぐってしまいます。自動思考です。「あれもやらないといけない。これもやらないといけない。」という「時間がない」メッセージを何回も頭の中で反芻思考していると、自分の頭の仕組みでいつも急かされる感じになって、頭が疲労してきます。

 

そして、経験した記憶の反芻思考も、もはや正しい記憶、事実とも限りません。自分の頭の中でどんどん記憶と記憶が連結して展開するので、すでにイルージョンになっている事もあります。過去に囚われているのではなく、過去に基づいて自ら作り出したイルージョンに囚われてオーバーウェルムドしているかもしれません。

 

また、これから先の未来の事もそうです。これまでの経験と記憶に基づいて、これから起こるかもしれない自動予測を勝手にしてしまいます。未来のイルージョンです。その未来のイルージョンがストレスで不安いっぱいだったら、つらくてしょうがありません。

 

でも、実際、過去や未来のイルージョンが頭の中で巡る事はよく起こる事で、これらを放っておくと、本当に頭は疲弊して鬱になってしまいます。

 

なので、過去や未来のイルージョンに取りつかれている事に気付いて、「今ここ」にいる自分の時間を取り戻す事が大事です。その方法は、自分を客観的にみる事であり、気付く事です。そして、次から次へと展開するイルージョンの時間から、自分に時間に、時間を取り戻す事です。頭の中のたくさんの絶え間ないイルージョンの時間はとても速く、とても短く感じられて、時間は足りなく感じます。でも、「今ここ」の自分時間はゆっくりとしていて、時間はたくさんあります。

 

仕事の事、人間関係の事、確かに色々と反省して、やる事の為の整理や、準備、計画を立てる必要はあるかもしれません。でも、その前に、自分時間を取り戻す事がとても大事です。ゆっくりとした、たくさんある時間の中で、あらためて、そういう事については考えればよいと思います。結局、そういう事について考える時もゆっくりとした時間で考えないと生産的に考える事が出来ないと思います。

 

そんなわけで、仕事や人間関係など、ストレスや疲労でいっぱいで、頭がつらい時、そんなときは、過去や未来のイルージョンの時間から脱して、「今ここ」の自分時間を取り戻しましょう。その方法のきっかけは、自分に対する客観視であり、気づきです。自分時間はゆっくりとしてたくさんあります。そんな自分時間を過ごす事が大事です。

つらさを感じる時は、ウェルビーイングを中心に据えて「今ここ」から始める。

つらさを感じる時ってあると思います。つらさ自体を感じる事自体は人間の普通だからそれは変な事ではないし、身体が発しているサインだから、それに対して対処していく事が大事ではありますが、あまりにつらさに囚われていると、本当にきつくて憂鬱感や不安感が強くなっていきます。

 

つらさを感じる時は、「ウェルビーイング(Well-being)を大事にする」という事を自分の中心に据える事が良いと思います。ウェルビーイングを大事にしようと取り組むと、自ずと「今ここ」の自分を大事にするという事になるはずなので、今気持ちがつらさでいっぱいという事は、「今ここ」の自分を大事にできていない状態になっていると思います。だから、実際には、つらさを感じたら、ウェルビーイングを大事にする事を忘れているという事なので、ウェルビーイングを中心に据え直すという事だと思います。

 

ウェルビーイングは、自分自身を中心に良くあろうとする心の構えとも言えます。まずは、そこから始めるのが良いと思います。そうすれば「今ここ」を大事にするマインドになっていくので、それからつらさを軽減させていく事が出来るようになると思います。

 

「今ここ」の自分に対して、時間をゆっくり使って、メタ認知を意識して自分の状態を理解する事が大事だと思います。基本的にはネガティブなバイアスがかかっていますから、客観的に自分の状態を観るようにして、マイナスな自分をゼロの自分に、自分の基準を取り戻していく事が大事だと思います。

 

そして、これまでの事やこれからまだ起こりもしない先の事に、囚われ過ぎないようにする事です。「今ここ」の自分に気付けば、これまでの事は過去の事で、これから先の事は、「今ここ」の延長に過ぎない事が分かってきます。それより、脳が勝手に過去の記憶や経験から勝手に自動予測して、まだ起こってもいないネガティブな未来を想起させて、強く不安感を引き起こすので、脳の自然にあまり任せず、「今ここ」を丁寧に見てあげるようにする事が良いと思います。脳の自然に対する対処は可能です。

 

そして、脳の自然と同じく、身体も自然ですから、身体を整えていく事が大事です。深呼吸をしたり、心を穏やかにして瞑想したり、水をしっかり飲んだり、姿勢を真っすぐにしたり、今すぐできるちょっとした事から、身体を整えていく事が良いと思います。身体とともに、心が自然と「今ここ」に戻ってくると思います。

 

つらさは、ネガティブなバイアスを持つ人間の自然なメッセージですが、つらさに囚われ続ける事は人にとってかなり苦しい事です。なので、いつもウェルビーイングを中心する事を思い出して、「今ここ」を大事にする事から始めるのが良いと思います。

心身が疲れているときはゆっくり回復させる。時間はたくさんある。

体調が悪くなったり、疲れが出たりして、心身ともにいったん休まないといけない時ってあると思います。仕事をしていると、たまにそういう時ってあります。

 

そういう時に、「早く立て直さないといけない」とか、「早く取り戻さないといけない」とか思って、心が逸る事があると思いますが、それが良くないと思います。時間が足りない、今の状態が不足の状態になっている、マイナスをゼロに戻す、みたいな感じで、今の自分の状態を仕事や何かの基準からネガティブ、マイナスの状態においてしまうので、かえって回復が遅れるように思います。

 

実際は、時間はたくさんあるし、大事な事は、自分の時間を取り戻す事です。長い意味で取り戻すという意味では、自分時間で取り組んで行く方が良いです。

 

なので、無理して立て直そうとせず、ゆっくり構えて、今の状態に対して「メタ認知」を意識して、客観的に自分を見直したり、状況を見直したりする事が良いと思います。そして、自分に対する自己理解を高まってきたら、それから、どうしていくか、どうしていきたいかゆっくり考えるのが良いと思います。

 

また、自分の今の状況を自分で認めて受け入れる事も大事だと思います。何かを取り戻そうとして、今の自分をマイナスと捉えてゼロにしようとする心の状態が疲れている状態を脱しにくくしていますから、むしろ疲れている事自体を受け入れて、マイナスな自分ではなく、ゼロの自分として見てあげる事が良いと思います。単に、マイナスになったのではなく、事態が変わっただけですから。セルフコンパッションは大事です。

 

そして、少しずつ身体を回復させるために、身体を少しずつ整えていく事も大事です。水を多めに摂るとか、姿勢を真っすぐにするとか、呼吸も整えて、時には深呼吸をしてリラックスさせるとか、そういう簡単な事です。

 

自分の頭の中で考えている事が、自分の事や自分の身体の事から離れて、例えば、仕事の事、会社の事、他の事になっている事があります。でも、心身は疲れているわけですから、そんなことを考えていても身体はついてきません。なので、本当に、基本的な事、上に挙げた、水とか姿勢とか呼吸とか、そういう事から自分を整えていって、睡眠も良くして、太陽の光もよく浴びてセロトニンを十分分泌するようにして、セルフケアという意味で、リンパマッサージをしたり、ストレッチをしたりするのも良いと思います。

 

心身が疲れている時は、無理に何かを取り戻そうとせず、逸る気持ちに気付いて、時間が足りないという状態に陥らず、自分時間を取り戻す事が大事だと思います。時間は、意外とたくさんあります。そして、今の自分を、メタ認知で見直してあげたり、セルフコンパッションで受け入れたり、また、身体を、水や呼吸太陽の光など基本的なところからゆっくり始めていくのが良いと思います。本当に、時間はたくさんあります。

働いていて大きく体調が崩れる時。自分の習慣を変えるチャンス。

会社勤めを続けていると、たまに体調を崩すときがあります。そういうのは、自分にとって「チャンス」だと思っています。

 

日々、色んな事を習慣にして、会社にも上手く適応できるように日々調整しているわけですが、それでもなかなか上手くいかなくなってくるときがあると思います。それでも、何とかそのまま働き続けようと微調整をしながら、今の状況を継続するわけですが、そんなある時、急に体調が大きく崩れる事があります。

 

それは、今のやり方、働き方を止めろというサインです。自分の頭の中では今の状態を続けようと頑張りますが、身体は正直です。身体は悲鳴を上げてくれます。そして、身体がブレーキをかけようとしてきます。脳内でイルージョンを生きる自分たちは自分を騙して生きていこうとしていますが、脳より身体が早く対応してくれます。頭痛になったり、風邪をひいたり、吐き気がしたり、色々な反応を示します。強制デトックスです。

 

 

そんなときは、会社なんか休んでゆっくりするのが良いと思います。会社を休んではじめて、自分は無理をしていたんだという事が分かります。客観的に自分の状態を観る良い機会です。体調が崩れるに至る原因はきっとあったはずです。それを、休んでいる間にゆっくり振り返るのも良いと思います。色んな不満もあったかもしれないし、自分の中で出来ない事を無理に引き受けてやっていたかもしれません。

 

そして、それはこれまでやってきた事を変える時です。今まで続けてきた毎日の習慣を変える時です。具体的な仕事の事だけではなく、暮らしの中の習慣にも何らかの限界があったりします。

 

なので、そういった事を、体調を崩して疲れ切って休んだ日に、のんびりと構えて考えてみるのは良いと思います。今まで続けてきた事を思い切って止めるとか、全く新しい事に着手してみるとか。疲れて体調の悪い時は、良い意味で頭がぼーっとしていますから、普段考えないような色んな空想や想像が出来ます。そういう事に身をゆだねて、というか頭をゆだねて、改めて何をしてみたいか、想像を膨らませてみるのも良いと思います。

 

メタ認知という観点から、自分の凝り固まった認知を、病気になった時に客観的に確認してみる事は良い事だと思います。体調が悪い今だからこそよく分かります。体調が悪くなるのは悪い事ばかりではありません。固くなった頭を柔軟にしてくれるいい機会です。なので、そういう時はチャンスだと思ってゆっくり休んで楽しんでください。

憂鬱でつらさを感じやすい人。ポジティブシンキングの習慣作り。

憂鬱で、つらさを感じやすい人は多いと思います。原因は人によってそれぞれで、身体の調子から来ることもあれば、生活している環境の要因もあれば、人間関係の要因もあると思います。ほんとに、人によってそれぞれの理由で、憂鬱でつらい日々を送っていると思います。

 

憂鬱でつらさを感じやすい事の1つに、ネガティブな事を、頭の中で自動的に考えてしまうというのがあると思います。嫌な事があったりすると、それが頭の中をずっと展開し続けますし、その嫌な事だけでなくて、それに関連する記憶も同時に湧いてきて、それが展開して苦しいというのもあると思います。脳の中の思考は、事実だろうか事実でなかろうが、ネガティブな事をきっかけに、イルージョンを生成してそれが反芻思考となって展開しますから、非常に厄介です。人間の頭の中はイルージョンを生きていると言ってもいいくらいです。

 

人は、ポジティブな事よりネガティブな事に影響を受けやすく、ネガティブな事ばかりに囚われて、ポジティブな事は忘れやすいという性質もあります。人にはそういうバイアスもありますから、特にそれが強い人の場合は、積極的に、ポジティブシンキングを習慣として取り入れた方が良いのではないかと思っています。自分も憂鬱さやつらさで苦しんだりするので、そういう事をやっています。

 

最近は、ポジティブフィードバックという事で、寝る前に、ベッドに入って寝るまでの間、今日あった事のポジティブな事を思い出すようにしています。良かった事、嬉しかった事、楽しかった事を、頭の中で思い出したり考えたりしています。その日の事だけでなく、この一週間の事とか、この一か月とか、おさらいをするように、ポジティブな事を思い出すようにしています。そういう事をすると、寝入りも良くなるし、寝起きにも良い感じになると思います。意識的にこういう事をしないと、ネガティブになっている日はポジティブな出来事がせっかくあっても、本当に思い出せません。

 

また、ポジティブな予定や計画を考えるのも良いと思います。明日はどういうポジティブな事をしようかとか、来週は何をしようかとか、来月は、とか、そういう事を考えていると、気分が良くなってきます。実際に、そういう事を近い未来に実践していけばさらに良いと思います。

 

こういうポジティブシンキングの習慣は自分を助けてくれると思います。あまりに楽天的になり過ぎるのも良くないという指摘も色々ありますが、憂鬱感を感じやすく、つらさに苦しんでいる人は、自分に対して厳しく見てしまう、ネガティブに見てしまう癖というか、パターンを持っていますから、むしろ楽天的になるという事を悪いとせず、もう少しポジティブな要素を取り込んでいく方が良いと思います。自分に対する厳しいジャッジはそろそろ止めてあげても良いと思います。

 

そんなわけで、憂鬱でつらさを感じやすい人は、楽天家になることを恐れず、ポジティブシンキングの習慣を取り入れるのが良いと思います。毎晩のポジティブフィードバックやポジティブな予定、計画を考えるのは良いと思います。