40過ぎでも進化する為の実践ブログ

りべしんと言います。40半ばを迎えたサラリーマンが、今からでも進化できると信じて日々考えて実践している事を書いています。

心身の疲れがたまってきたときに効果があると思う事。瞑想・水・ストレッチ・軽い筋トレ

最近、暑い事もあってか心身が疲れてきていると感じます。平日は会社にも行っていますが、電車と徒歩の行き帰りだけで、1日のエネルギーの大半を使っているんじゃないかと思うほどです。夏の連休まであと1週間程度という事もあって、何とか体調を大崩れさせず、そこまでは乗り切りたいなと思っています。

 

そこで、心身の疲れがたまってきたなと思ったときにやってきて効果があると思った事を振り返ってみようと思います。

 

まずは、やはり、瞑想です。瞑想は呼吸を深くゆっくりと整えながら吸って吐いてに集中していくので、酸素も取り込んで、また、心も落ち着いていくので、とても良いです。心が落ち着いて身体もリラックスしてくると、自分の身体の状態の事に気付けますし、気にしている事や悩んでいる事にも気付けます。心身の状態に対する自己理解がある程度できていると、状態がいまいちでも、大崩れせずハンドルできるように感じています。実際、瞑想は基本的に毎日やっていますが、これをやっているおかげで、大崩れせず生活を維持できているように思います。

 

基本的には、心身の調整は瞑想ですが、加えて、水を飲む事もとても重要だと思っています。寝起きなどは睡眠不足なっている事も多くて、寝ている間に身体の水分がかなり失われている可能性もあります。水は飲み過ぎても排出されるだけだし、暑い時期だと汗として常に身体の外にも出て行っていますから、普通にコップについで飲む程度だったら、飲みすぎになる事はありません。疲れたら水をコップ一杯という感じで飲んでおくと、身体がある程度保たれるような感じがします。

 

もちろんストレッチなども効果があるように感じます。疲れていると感じる時は身体のどこかが疲れていて、たいていいつもの場所が疲れています。私は相変わらず、首や肩回り、足の太ももや腰回りがつかれるので、その辺りをケアするストレッチをやるようにしています。ストレッチは基本的にゆっくりやるので凄くリラックスもするし、瞑想のようにストレッチする事ができます。

 

あと、最近意外と効果があるなと思うのが、筋トレです。私は、膝付き腕立て伏せとか軽めの筋トレしかやっていませんが、心身が疲れている時にやると、身体がシャキッとして元気になったりします。原因が呼吸が浅くて酸素不足だったり血行不良だったりして、身体を動かさずにいると心身の疲れから自律神経失調気味になったりするので、筋肉を筋トレで活発化させてあげる事で、身体に酸素や血液が循環するように感じます。筋トレは、たとえ軽めでも健康維持に凄く効果があると思います。

 

こんな感じでしょうか。最近本当に暑くて湿度も凄く高くなるので、それだけで疲弊すると思います。心身のメンテナンスは欠かせません。瞑想はそれを支えてくれますし、ストレッチも瞑想とセットでやると効果的です。水を飲む事も重要だし、軽めでも筋トレは効果を発揮します。何とかこの暑い夏を乗り切りたいと思っています。

メンタルの調子が悪いと感じた時。振り返り。疲れ・イライラ・つらい事

このところメンタルの調子が悪くなかったのに、最近調子が悪いなと感じる事ってないでしょうか。私はよくあります。今も少しそんな感じです。だからと言って、今すぐ対処しようという感じにはならないと思います。基本的には、今の状態の振り返りをしたり、メンタルの状態を少しコントロールしたりして、時間をかけて対処します。

 

今回は、ちょっとメンタルの調子があまり良くないと感じたので、個人的に振り返りをしてみたいと思います。

 

まず、すぐに気付くのは、身体が疲れているという事です。身体が重いです。頭も少し重いです。朝にもかかわらず目元や肩回りも疲労感があります。思い返せば、このところ良く寝れたという感じが少ないです。おそらく睡眠不足が少しあると思います。睡眠は身体にもメンタルにも最も重要なので、このような感じが続いていると、メンタルの調子が悪くなるのは当然です。

 

夏になってきて暑い日が続いていて、寝る時ベッドルームの空調をセットしているのですが、上手く設定できていなくて、暑かったり寒かったり乾燥したりで、快適な感じで寝れていません。

 

また、疲れが身体にたまっているからか、会社への通勤時や社内での移動時に、軽やかに動き回れている感じがしません。

 

身体の疲れのほかに思い出せるのは、イライラしているという事です。会社での事が多いように思うのですが、具体的な何かに対するイライラなんでしょうけど、それより、ちょっとした事でイライラしやすくなっているように思います。疲れが関係しているかもしれません。会社は人が多いですから、人と接していると自分にとって都合の悪い事はよく起こりますし、間接的にも人や会社の情報がたくさん入ってきますから、イライラしやすい事はたくさん周囲にあります。状態が安定している時はそういう事に振り回されないのですが、最近はイライラしやすい感じになっています。これも、メンタルの調子が悪くなるサインだと思います。

 

そして、個人的につらく感じる事、悩んでいる事、不安に感じる事があると、強くメンタルに影響して、メンタルの状態が悪くなる感じがあります。自分の場合、妻が時折メンタルの調子を崩したりするので、その事に過剰に反応して辛くなったり不安になったりします。また、妻は長い事メンタルの状態が良くなく、外出もあんまりしないですから、このままずっとこんな感じなのだろうかと思ったりすると、不安が高まります。妻は自分自身ではないですから、ある意味どうしてあげる事も出来ない部分があるので、見守るしかないという事があったり、でも、自分自身ではない分抱えているつらさや問題も本人以上によく分からないので、そういう事も自分を不安にします。これは個人的な私の心配事、つらい事ですが、そういう事があると、メンタルの調子が悪くなるように思います。

 

振り返ってみると、身体が疲れている、そして、それに伴ってかイライラしている、さらに、妻の調子も良くなくてそれでつらさや不安を感じている、そんな感じのようです。

 

このようにして振り返ってみると、そう言われればそうだなという気がしてきます。そして、自己理解や自己受容が高まって、しばらくゆっくりやっていこうという気になってきます。当面は身体の疲れをとるという方向でやっていこうと思います。

思考の習慣を作る事という事について考える。思考する状態と瞑想。

これまで習慣について色々と取り組んで考えてきたんですが、その中でずっと思ってきた事は、習慣というのは、頭を使って考えたり、何かを創造したりするような事には適していなくて、身体を使う習慣を行うのに適しているという事です。自分がこのところ取り組んでいる習慣は身体を使う習慣が多く、実際上手くいっているように感じます。毎日、軽い筋トレをしたり、ストレッチをしたり、体操をしたりして実に良い感じです。

 

でも、頭を使って思考する事は生きていく上で非常に重要で、考える事無しに前に進んでいく事は難しいようにも思います。そう考えていくと、やはり、思考する事を習慣にする事は本当にできないのだろうかという事が気になってきます。そこで今回は、思考の習慣を作るという事について考えてみたいと思います。

 

習慣とはどういうものかという事について振り返ってみたいと思います。習慣とは、例えば野球の素振りのようなもので、毎日のように素振りをしていると、素振りのフォームが身体に定着して、記憶化されていって、気が付いたら身体が自然に覚えるようなものです。最初は意識的に身体を動かして行っていたものが、記憶学習されて、無意識に出来るようになるような事です。そういう意味で、意識的に行っていた作業や行為を無意識下の行為にするようなものです。

 

一方、思考やそれによる新しい創造は、無意識下にやっている事ではなく、意識的に行う事です。だから、思考そのものの習慣を作る事は難しいと思います。

 

でも、例えば、私は習慣として、毎日英語の本を読んだり、その他和文の本も読んだりしています。今こうやって書いているブログも毎日書いています。これらの習慣は、頭を使っていないかというと、使っていないわけがありません。よく考えれば、家事一般、料理や洗濯など頭を使わずにやっている習慣はありません。だから、思考する事を習慣にする事は出来ないわけではないと思います。

 

以前、ブログと並行してイラストを習慣として毎日行っていたのですが、最近は、イラストは毎日の習慣としては行わなくなりました。イラストを描くのはけっこう思考を使いますし、これを、ブログと並行して毎日続けていくのは、労力的にも時間的にも難しいと感じたからです。イラストは半年以上毎日描き続けていたのですが、実際、体調を崩した日にイラストが描けなくて、それから、毎日の習慣ではなくなりました。その事に重なるように、身体を中心とする習慣を充実させてきたように思います。

 

多分、そういう事もあって、やっぱり頭を使う事を習慣にするのには向いていないんだなと思っていたわけですが、今上で言ったように、習慣は頭を使っていないわけではないですから、出来ないはずはないんです。

 

ポイントは、思考の習慣を作る為には、思考する“状態”に持っていく事を習慣にする事ではないかと思います。読書や料理も、思考する事を目的としているわけではないですが、それらの行為自体の中で思考する状態が作り上げられているように思います。読書では、文章を目で追いながら、文章から意味を読み取る行為をするとともに、途中であれこれ想像して、思考しています。料理でも、包丁で食材を切りながら、それらをどのように調理しようかと考えています。行為の中に、考える時間や余白があります。そういう意味で、行為の中に、思考する時間や余白のある状態を作り出すような習慣を行えばよいのではないかと思います。

 

例えば、瞑想では、心を静かにして、自分自身を中心として観察する状態を作り上げます。特にあれこれ考えずに、自分の色んな感覚や考えている事に意識を向けている感じです。思考せず知覚を高めているような状態です。一方で、瞑想の状態は、非常に心が穏やかで、観察して知覚する状態でありながら、思考する余白もあります。観察する事に集中できず思考してしまうという事もありますが、心が静かな中で、意識的に思考する事も出来ます。そういう意味で、瞑想の状態は、思考する習慣として活用できるように思います。

 

思考する事、頭を使う事は、人が生きていくうえで非常に重要な事だと思います。だから、もっと毎日の中に、思考するという事自体を習慣として取り入れていければと思っています。そういう意味で、瞑想の状態は良いのかもしれません。今後、瞑想による思考の習慣という事についても考えていきたいと思います。

習慣を続けてきて良いと思う事3つ。軽い筋トレ・朝食抜き生活・英語の本読み

私は、日々変化したい、進化したいと思って、地道ながら色んな習慣化に励んでいるんですけど、この最近やっていて思う、習慣として続けていて良いと思う事を振り返りたいと思います。

 

まずは、軽い筋トレでしょうか。毎日続けてきてもう1か月になろうとしています。軽い筋トレと言っているくらいですから、やっている筋トレは軽めで、1回の筋トレで膝付き腕立て伏せ10回、腹筋10回、背筋10回など1分くらいで終わるという簡単なものです。だから、そんなに筋肉がつくわけではありません。でも、筋トレしていなかった時より明らかについています。そして、軽く筋トレをやる習慣が身についたからか、何か思いついたらさっさと動けるような、軽いフットワークが身についたような気がします。以前だったらだるくて面倒くさいなと思っていたような事が、例えば暇が出来たらさっさ皿洗いをするとか、そういう軽さが出てきた気がします。また、それとも関係しますが、筋トレをする事で、身体にスイッチを簡単に入れられるようになったような気もします。頭にもです。ポジティブなスイッチを頭にも入りやすいので、そういう意味でも動きやすくなるし、鬱とかつらさとか、そういうネガティブな感情を筋トレする事で解消する効果もあるように思います。そういう意味で、軽い筋トレは良い事ばかりです。これは習慣化出来て、本当に良かったなと思う事です。

 

次に、今の生活で大きく変わったんだろうなと思うのが、朝食抜き生活です。もう4か月以上続けてきたので、身体にはこの習慣による効果は十分に出ていると思います。正直身体の状態が劇的に改善したというわけではないんですが、それ以前まで気にしていた、胃腸がいつももたれているとか張っているとか、そういう感じは軽減しました。以前は全然お腹が空くという事が無かったのですが、朝食を抜いていこうお腹が空くようになりました。そして、朝に時間が出来た事で、朝に余裕が出来ました。これも大きいです。朝食抜き生活を始めて以降、軽い筋トレやストレッチの習慣化を充実させてきているわけですが、朝食を抜いたことによる身体の改善や余裕が関係あるように思います。

 

もうひとつは、個人的には挙げるまでもない事ではあるのですが、英語の本読みです。私は基本的に勉強の習慣を最も大事にしていて、その中でも、英語の本読みはとても気に入っています。朝に30分くらい読んでいるのですが、毎日続けてもう1年と9か月くらいは経っていると思います。英語の本を読むのは以前なら簡単にできる事ではなかったはずなので、そういう事を今は普通に毎日やれているんだと思うと、非常に嬉しいです。また、読書は、やっぱり知識や考える事など学びにつながるので、この習慣が定着している事はとても良い事です。この朝の英語の本読みの習慣が、勉強を重要視している自分の生活を安定させている気がします。頭も使うし、気分も変わるし、そして、いまだにスムーズに読めていないという事も常にチャレンジがあって、変化や成長が求められるので、習慣として続けていく価値が非常に高いと思っています。

 

そんな感じでしょうか。他にも、瞑想や、昼食のための弁当作りや、このブログもそうです。色々と大事な習慣はあるのですが、まずはこの3つが最近思う良い習慣かなと思います。

 

これからしばらくは、今やっている身体を中心とした習慣をそのまま継続して、この夏は英語の習慣を充実させていきたいなと思っています。

英語の勉強の習慣化。KindleリーディングとYouTubeリスニング。

以前、アメリカに3年ほど住んでいたのですが、アメリカにいる時はそこまで英語が上達しなかったという事があったので、それ以降いまだに英語の勉強を続けています。海外に行けば英語が自然と上達するというのはやはり神話で、若い時に行けばそれも可能かもしれませんが、私のように大して準備もせず40歳くらいの年齢で行ってしまうと、全く通用しませんでした。そういう事もあって、逆に英語を頑張ろうという動機が高まったのかもしれませんが、もはや具体的な目標はあるわけではなく、習慣として英語の勉強をしています。

 

そこで、今やっている英語の勉強についてお話ししようと思います。

 

1つは、kindleを使った英語の本読みです。もう1年半以上毎朝続けていて、1日30分程度読んでいます。先日、ミチオカクの「The Future of the Mind」が読み終わりました。今は、シュレディンガーの「What is Life?」です。最近は、SFから科学、特にバイオ系に関心が傾いてきているので、そういうのを読んでいます。正直そこまで内容をきちんと理解しながら読めていませんが、読み進めています。また、先日、ノーベル賞を受賞したカズオイシグロの「Klara and The Sun」という小説が今年出ていたという事も知り、内容がAIの未来を書いたものという事もあって、今読んでいるWhat is Life?が読み終わっていませんでしたが、これも購入しました。これは、夜など別の時間に読もうと思っています。ちょっと読んでみましたが、英語の小説は上の科学の本より読み易い感じです。英語の本を読むとき、私は頭が散漫になりやすく、気が付いたら英語から思考がそれて、目で英語の文字を追いながら意味が頭に入っていないという事が起こるので、声に出して読んでいます。

 

あと、リスニングです。リスニングと言っても、YouTubeでの英語の動画をただ視聴しているだけです。私はミニマリストとか習慣化とかそういう動画を観るのは好きで、英語で話しているYouTubeを探して視聴しています。また、最近は、アメリカを中心とするニュースを視聴しています。ニュースの内容は色々とあって、関心のあるニュースもいっぱいやっているので、それらを聴いています。最近気付いたのですが、以前はニュースが全然聴けなかったのですが、多少聴けるようになっている事が分かりました。これまでYouTubeで英語の視聴を続けてきたからではないかと思っています。リーディングも関係あると思います。リスニング力が無くてもリスニングするポイントは、内容を理解しようとするのではなく、話している英語そのものの「音」を聴こうとする事だと思います。

 

最近視聴したが外国語学習のYouTubeで、とにかくインプットが大事で、リーディングとリスニングが重要だと言っている人がいました。勉強しようとしている言語を、たくさん浴びて、吸収する事が大事だと。10以上の多言語学習をしている語学の達人のYouTubeがたくさんあって、この人たちは本当に語学の勉強をよくしています。なるほど、やっぱりそうなんだと思いました。以前は、自分も現地に行きさえすれば上達するなどと甘い気持ちでいましたが、そうではないんだと。やっぱり地道な学習が重要なんだと思いました。

 

そういうわけで、語学の達人たちの話に勇気をもらって、これからも毎日英語の学習に、特に、リーディングとリスニングを中心にやっていこうと思います。

軽い筋トレの習慣化と膝付きプランクの追加

身体の調子をもっとよくしたいという事から、筋トレを習慣化したいと思って始めた筋トレ。もうすぐ1か月になろうとしています。筋トレとは言っても、1分程度で出来る軽い筋トレです。

 

すでに毎日の生活の一部として習慣化していて、家の中にいる時は、朝、夜の時間に、暇さえあれば軽くやっています。気分的にネガティブになってきたりだるくなってきたりした時も、身体に起こして活性化させる感じで軽くやっています。なので、毎日どれだけやっているのかよく分かりません。また、最初は、筋トレのメニューは2つくらいで始めたのですが、他にも簡単なものを仕入れてきてやってみたりしていて、最近どんな感じでやっているのかよく分かりません。今回はその辺りも整理して、今後、もう少しメニューを管理できる形でやっていきたいと思っています。

 

そこで、これまでやっている事と、今後追加してやっていく事を書いておこうと思います。

 

これまでは、まずは膝付き腕立て伏せです。10回やっています。負荷が低いので凄くやり易いです。それと、腹筋です。これも10回です。足を椅子の上に乗せてやっています。だいたいこの2つを、はじめの1、2週間はやっていたと思います。

 

これに加えて、ランダムに、背筋10回もやっていました。背筋をやるときはだいたい腹筋をやった後で、仰向けからうつ伏せにひっくり返るだけで出来るので、簡単と言えば簡単ですが、ひっくり返るのも面倒なのでやっていない時もありました。

 

そして、途中から取り入れてやり始めたのがヒップリフトという筋トレです。これは、仰向けの状態で膝を90度くらいで立ててお尻を上げて行うものです。お尻や太ももの裏側の筋肉や、腹筋や背筋が鍛えられるので良い感じです。お尻を上げたまま10秒くらい数えてそれで終わりです。凄く簡単です。背中の姿勢改善や骨盤周りが痛いのにも効くという事で、これも追加しました。

 

こんな感じで、上の2つを必ず行いながら、下の2つランダムに取り入れる感じで行っていました。そして、これから新たに追加しようと思っているメニューが、膝付きプランクです。体勢はほぼ膝付き腕立て伏せと同じで、手を組んで肘をついた状態で、お尻を浮かした状態で10秒とか15秒とかカウントするだけです。胸筋から腹筋にかけて鍛えられて簡単にできるので追加する事にしました。膝付き腕立て伏せはどことなく、脇に近い胸の筋肉からむしろ腕にかけて鍛えられる感じがあって、プランクは胸筋から腹筋にかけて全体的に鍛えられる感じがあるので、効果が違うのではないかと思っています。

 

これから、この5個のメニューで軽めの筋トレを続けていこうと思っています。

 

そして、1回の筋トレで、上の3つの筋トレをする事にしようかと考えています。今回は、膝付き腕立て伏せと腹筋と背筋、別の時は、膝付きプランクとヒップリフトと腹筋、みたいな感じで。あまりやり過ぎると負荷が上がって続けられなくなるかもしれないからです。

 

この軽めの筋トレは、なかなか筋トレをしたいけどできないという人にはおすすめです。また、特に、鬱になりやすい人とか、気分がすぐにネガティブになってつらい人とかにはおすすめです。気分が活性化するので元気になりやすくなりますし、ネガティブだった気分を切り替えてくれるからです。自律神経失調気味など、体調に不安な人にもおすすめです。

 

そういうわけで今回は、軽い筋トレの習慣化についてと、追加のメニューのお話しでした。これからも生活の一部として続けていきます。

瞑想の基本的な実践。呼吸・囚われ・気づき

今朝も瞑想を行ったのですが、こう暑いとなかなか集中してやりにくいものがあります。そういう中でも、瞑想を続けていると、それなりに落ち着いてきて、今日も1日を始めようという気がしています。

 

そこで、今回は、瞑想を7か月以上続けてきて自分なりに思う事について書いてみようと思います。主に、呼吸について、そして、囚われと気づきについてです。

 

まず、呼吸です。基本的に自分は瞑想をスタートした最初は、呼吸に意識をむけようとします。吸って吐いてを、ゆっくりやります。そして、その呼吸に意識を向けていると、鼻に空気が通っている感じにも気付きますし、心臓の呼吸音にも気付きます。呼吸は、速くしたりゆっくりしたりとコントロールする事が出来るので、逆に言えば、ゆっくりしていく事で心を落ち着かせることが出来ます。ここはポイントですが、身体と心は呼吸でつながっているという言い方も出来るように思います。自分の意識で、身体を使って呼吸をゆっくりにして、そのゆっくりになっていく呼吸に意識を向けていれば、心はそれに連動するように落ち着いてくる。そんな感じです。だから、瞑想中は基本的に呼吸に沿って進めていく感じです。

 

次に、重要なのが囚われです。実際には、囚われている事に気付く事です。心が落ち着いていなくて無意識の状態では、自然と何かに囚われていると思います。だから、瞑想中に、呼吸という軸に意識を向けつつ、何かに囚われている事に気付いていく感じです。

 

今朝は、リビングの窓を開けて、椅子に座って、外に向かって目を閉じて瞑想を行っていたのですが、朝からセミの鳴き声がうるさくて、また、車の走る音も聞こえるしで、そんな雑音が多い中でも自分の呼吸に集中するように行いました。途中で、窓を閉めて空調をかけましたが、今度は空調の音も聞こえてきました。そんな感じで、自分の周りのあらゆる事に気を取られている事がよく分かります。その「気を取られている」事に気付いていく感じです。

 

自分の身体に対しても同じです。心が落ち着かない状態ではあまり気付かなかった身体の違和感、目の辺りが重いとか、首や肩が疲れているとか、腰や足が痛いとか、胃がもたれているとか、身体全体に対して無意識であった状態に、意識を向ける事で気付いていくと思います。身体の状態に気付かず落ち着かない状態、逆に言えば、身体の状態に無意識に囚われている状態に対して、ひとつひとつ気づきによって外していく感じです。

 

雑念や思考に関してもそうだと思います。頭の中が絶え間ない雑念にまみれていたり、考えがずっと無意味に展開している時、無意識に、それらの事に囚われ続けている感じがします。だから、呼吸を軸にして心を落ち着かせて、それらの雑念についても、客観的に気付いていく感じになります。気づいていくと、無意識に囚われ続けていた思考や気にしている事の断片みたいなものを外していく事が出来ます。

 

こんな感じで、あらゆる「囚われ」に対する「気づき」を瞑想で進めている感じです。脳の状態が無意識の囚われから、意識的な気づきの状態に変わっていく感じです。そのようにしていくと、囚われから解放されて、意識を違う方向に向けられるようになって、新しい事に意識を向けたり、切り替えが出来たりします。脳科学で言われている、無意識の脳モードのデフォルトモードネットワーク(DMN)からそれらを観察する脳モードのサリエンスネットワーク(SN)に切り替わっていく感じです。

 

基本、私が行っている瞑想はこのような感じで、「呼吸」を軸にして進めながら心を落ち着かせて、あらゆる「囚われ」とそれらに対する「気づき」のセットを行っています。雑念や思考の断片にまみれているとか、集中できないとか、そういう事はあんまり気にしていません。そういう事に心を穏やかにして気付けばよいと思っています。

 

そんな感じで、これからも瞑想を続けていこうと思っています。