習慣化を有効にする条件。安全な心・健康な身体・マインドフルな体験

色んな事ができるようになって、日常生活をより充実したものになりたい。その為には、毎日の習慣を安定して行えるようにしたい。でも、あれもこれも手を出そうとして、なかなか習慣化が上手くいかない。

今回は、習慣化を有効にする条件について考えてみたいと思います。

まず、安全で安定した心理状態を作る、という事でしょうか。逆に言うと、危険で不安な心理状態では、なかなか習慣化に取り組むのは難しいという事です。落ち着きがなく不安で、いつも周りを警戒していて緊張しっぱなしのような状態では、すでにそれらが固く習慣になってしまっていて、柔軟性や楽しむ心ないため、新しい習慣に取り組むのが困難です。

なので、不安や恐怖のない安全安心の環境づくりが大切です。大袈裟に聞こえるかもしれませんが、なかなか習慣化が進まないという場合には、程度の差はあれ、自分にとっての快適な環境が整っていないのかもしれません。人は、自分を取り囲む環境の中で環境を感じながら生きる生き物です。周りの環境が安全で安心でない場合はそちらに感覚器官や脳が無意識にもっていかれて、何かに取り組む心の余裕がありません。自分にとっての安心した環境とは何なのか、快適でリラックスできる空間とはどういうものなのか、人間関係も含めて、ありとあらゆる、自分が求める安全安心で快適な環境とは何なのか、そういう事を考える事が意外と有効だと思います。

そして、健康な身体の状態が大切という事です。上でお話しした安全安心な心理状態を作る、という事と関連しています。身体が疲れて切っていて、頭も疲弊しきっていては、なかなか新しい事に取り組む事が難しいです。ですから、しっかり睡眠をとるとか、身体の疲れをしっかりとるとか、適切な食事を摂るとか、軽い運動をするとか、身体の管理、体調の管理は大事です。身体の状態が整ってくると、新しい習慣に取り組みやすくなると思います。

その上で大事なので、習慣のプロセスの瞬間瞬間をマインドフルに体験する、という事です。習慣したいという事を焦るあまり、習慣化して達成した状態になりたいという、到達した結果ばかり考えていると、そのプロセスである習慣そのものが面倒くさくて、やり始めるのが難しくなります。なので、習慣そのものを楽しんで充実したものになるように取り組むのが良いと思います。習慣のプロセスを一つ一つにゆっくりと心を穏やかにして向き合って、習慣のプロセスの瞬間瞬間を、すべて体験し尽くすように、マインドフルな状態で取り組むという事です。その為には、やはり心身が整っている方が良いです。集中した状態になりますから、続けると疲れるように感じるかもしれませんが、充実して楽しんでいるような状態にもなりますから、心地良く取り組めるはずです。

今お話ししたのは、全部完璧な状態にしようとしなくても良いと思います。少しずつ、安全で安定した心理状態、健康な身体の状態、マインドフルな習慣の体験、のどれかをゆっくり改善していけば、習慣化の条件が整っていくように思います。焦らず、丁寧に、習慣化を楽しみましょう。

習慣化する為に大事な事。ゴールよりプロセス。

毎日の生活の中で、色んな事を出来るようになりたい。その為に、それらを習慣化したい。でも、いざやろうと思うとけっこう大変そうな気がして、モチベーションが上がらず、そして結局何もやらないから、出来るようにならない…。そういう事ってありませんか。

習慣化するために大事な事は、最終的に到達するゴールより、習慣化するプロセスだという事です。今回はそういうお話です。

まず、何故習慣化するゴールの事ばかり考えてもダメなのでしょうか。厳密に言うと、ゴールや目標の設定自体は悪いわけではありません。でも、例えば、自分は料理が出来るようになりたい、料理をする事を習慣にしたい、そういうゴールを設定した場合、それ自体はそれでよいのですが、何を作るか、どのように作るか、どの食材を作るか、どのくらいの量を作るか、色んな事を考えないといけません。そうなると、料理をする事に興味が無かったら、料理をするという事自体が面倒くさいですから、それを想像するとできそうな気がしなくて、結局やらないと思うんです。

それより、習慣化するプロセスの方が大事という事です。もちろん、この場合、料理ができるようになるという目標があるかもしれませんが、それより、日々料理を作るプロセスそのものが楽しいもの、充実するものであることが大事です。実践するプロセスの体験が大事です。ゴールに向かって、今まさにくぐり抜けようとしているトンネルの中の体験を味わい尽くしたいという思えることが大事です。

勉強をする習慣についても同じです。例えば、歴史の勉強をして、歴史が分かるようになりたい。なので、歴史の勉強をする事を習慣化したいと思う場合があります。でも、歴史が分かる人間にはなりたいけれども、歴史の本を読むことは全然楽しくない、勉強すること自体は苦痛で仕方がない、というままでは習慣化は難しいと思います。歴史の本を１ページ1ページめくりながら、そして、１行１行を丁寧に読みながら、その文章から想像される歴史を味わい尽くす、そういうプロセスを大事にするという事です。

実際、習慣化するとは、その習慣のプロセスの毎日ですから、その習慣の実践そのものが楽しく充実したものになる事が望ましいです。確かに、何も考えず大した労力なく出来る習慣もあるとは思います。手を洗うとか、歯を磨くとか、そういう習慣は特に何も考えずにやっていて、気付いたら終わっている。そういう習慣もあると思います。料理や勉強も、習慣化しているときはそういう感じで、何の労力もなく出来るという場合もあるかもしれません。

でも、そうではない習慣化のアプローチもあります。それが、習慣そのもののプロセスの体験を楽しむ、充実したものにするという事です。習慣は、その実践の日々ですから。習慣そのものをよく見て、よく知って、丁寧にやっていく。そういう風にアプローチしていくと、料理や勉強も、習慣化出来るかもしれません。習慣化した結果ばかりにすぐ到達しようとせず、習慣のプロセスそのものを想像してその体験を丁寧にやっていく、楽しむ、そういう事を意識するのが良いと思います。

家の中で楽しむ。読書・勉強・食事・YouTube・映画・ゲーム・瞑想・考える・何もしない

最近、コロナ禍もあって、家の中でゆっくり過ごそうかなと思うわけですが、自分がこれまで家の中で過ごして楽しめた事、充実したことについて、最近の事をベースに振り返ってみたいと思います。

まず、読書でしょうか。読書は私が大事にしている毎日やっている習慣です。朝は英語の本を読んでいて、通勤中に電車の中でも読んでいます。家の中で静かに、ちょっとした音楽を背景にコーヒーでも飲みながら小一時間本を読む。凄く充実するように思います。

次に、読書に関連して、勉強です。私は、放送大学に入学するという形で登録しています。会社員でありながら、一応学生です。学生証を持っています。私はリベラルアーツという考え方が好きで、教養を持続的に学ぶことは生きていくうえで基本だと思っていて、ジャンルを問わず、関心の向くままに勉強しています。哲学、歴史、経済、政治学、社会学、心理学、色々あります。大学と同じで、４月から７月が前期で、１０月から１月が後期です。インターネットでも視聴できるし、テキストでも勉強できます。自分のペースでできるので、家で勉強するのに適していると思います。リベラルアーツ的に勉強したい人は、放送大学はお勧めです。

当たり前と言えばそうですが、食事です。この冬に、ヘルシオを購入したのですが、食事が一変しました。唐揚げも油無しで作れますし、ハンバーグも楽に作れます。色んなメニューが作れるので、電気コンロはほとんど使わなくなりました。洗い物を楽になりました。もちろん、食事はどれもびっくりするほど美味しいです。外に出かけて食べに行かなくても、十分家の中で食事が楽しめます。

YouTubeを視聴するのも、家の中で楽しめます。私は、色んな人のアイデアや考えている事、生き方、体験を知りたいと思っているので、時間があるときに好きなYouTuberを探して観ています。家でゆっくり過ごすときは、YouTubeを観て楽しむのは意外と楽しいです。

映画を観るのもお勧めです。NetflixやHulu、アマゾンプライムなど、家で見られるサービスは色々あります。それらに登録していれば、月額いくらかかかりますが、たくさんの映画は見放題ですし、結構最近の良い映画も見つかります。家の中を暗くして、映画館で観るような感じにすると、それなりに楽しみます。

そして、ゲームです。私の家にはプレイステーションがあります。私も妻もアクションRPGが好きで、現在は、私は「Horizon Zero Dawn」、妻は「FF XV」をやっています。Horizonは私も妻も大好きで、妻はチョコボに乗れたりするので、FF XVをそれなりには楽しんでいるようですが、早くHorizonをやりたいと言っています。

遊ぶのも良いですが、瞑想も良いです。何かしなければと思うときほど、逆に瞑想が家の中での充実ライフを与えてくれます。私は瞑想毎日やっていますが、いつも自分の状態を観る習慣が出来てきたので、以前より落ち着いて生活できるようになってきました。家の中で瞑想が出来る習慣が出来ると、心身が多少整うので凄く良いと思います。

瞑想とは少し違いますが、ただ物思いに耽る、考え事をする、というのもあります。そういう時間を作るという事です。意外と日常は忙しくてそんな時間は取れません。でも、色んな事を頭の中に巡らせて自分と向き合うのは大事な事です。アイデアも湧いてきますし、自分の中に色んな発見があります。ノートにメモを取りながら、考えている事をただひたすら書いていく。そういうのでも良いと思います。音楽を流して、コーヒーを飲みながらするのも心地よくてとても良いです。

最後に、あえて、何もしない、というのもあります。一日中何もしないというのは難しいですから、厳密に言うと、何もしない時間を作る、という事です。上でお話しした、考え事をする、というのも、何か無理に考えようとするから何も出てこない、という場合があります。だから、むしろ、何もしない、何もしない時間を作。そうする事で、逆に自然に何かを思いついたり、考えが整理されたりします。もちろん、リラックスする意味でも、ゆっくりとした時間をしっかりと過ごすことが出来るので、とても良いと思います。

このようなものでしょうか。ＧＷは家で過ごす人も多いように思いますし、家でのんびり、でも、充実して過ごすのはいかがでしょうか。私はそうして過ごすつもりです。

嬉しかった事の振り返り。モノづくり・応援する事・刺激や変化

人は、日々のその瞬間、その瞬間を生きていると思います。今、この瞬間に感じている事がネガティブだったりすると、例えばこの一週間良い事があったとしてもそれらは吹っ飛んでしまい、ネガティブな事に縛られて、自分はずっとネガティブでつらかったように感じてしまいます。良い事や嬉しい事があるのに、とても勿体ない事です。ネガティブな事は、ポジティブな事より囚われやすく、記憶に強く残りやすいですから、まるで人生がずっとネガティブだったみたいに頭が支配されてしまって困ったものです。

だから、ここ最近、自分に起こった嬉しかった事について、思い出してみたいと思います。

私は仕事では研究をやっています。基本的には化学屋なので、研究のプロセスはそれがすべてではありませんが、材料自体を作る事が多いです。それで、実験をやっていると上手くいく時もあれば上手くいかない時もあります。それで、今週は材料づくりが上手くいったわけですが、今こうやって振り返ってみると、そういう事が嬉しかったなと思うわけです。いつもの何気ない事なので見逃しがちでしたが、モノづくりの良いところは対象がモノなので、確かなモノが作れます。この確かな実感というのはなかなかにうれしい事なんだなと感じました。

また、仕事は研究ですから、周りの人とは研究の話をよくします。それぞれ違う研究テーマを持って研究に取り組んでいるわけですが、ある人と、その人の研究について話をしたとき、その人はいつも変わった事を研究したがるのですが、変わった事は会社ではなかなか受け入れられません。ですが、私はその人がしたいと思っている事が好きなので、この間も、その人の研究アイデアを聞かされたときはそのアイデアが面白くて、嬉しくて、全力で応援したくなりました。こういう、応援したいという気持ちは、凄く嬉しい事なんだという事を思い出しました。

これは仕事とは関係はなく、家で過ごしていた時の事です。YouTubeを見ていたのですが、そのYouTuberの言っている事が面白くて、自分をエンハンスする内容だったので、凄く元気が出ました。ブログもそうですが、YouTubeなど、たまにそういうのがあります。私自身も普段から色んな事を考えていますが、自分の考えている事と違う事や刺激になる事、変化をくれる事に出会うと、元気が出たり、嬉しかったりします。

上で話したことはほんとに些細な事です。でも、日々の中で、特に疲れがたまってきたときなどは忘れてしまいます。こういう嬉しかった事の振り返りというのは、自分がどういう事を嬉しく思うのか、確認できるので良いように思います。勉強の復習で学習を強化するようなものでしょうか。自分が、モノづくり、応援する事、刺激や変化、などで嬉しく思うという事を知る事は、とても良い振り返りになりました。今日も、些細な嬉しい事が起こるだろうことを思って、過ごしていきたいと思います。

言葉の力。朝から自分を元気にする言葉を発する。

言葉の力とは凄いもので、言葉によって人の状態は変化します。本当に不思議だなぁと思います。単なる言葉に過ぎないのに、その使い方で元気いっぱいにもなれるし、憂鬱で絶望的にでもなれる。だったら、絶対言葉は上手く、ある意味正しく使う方が良いと思います。

起きたばかりの朝など、まだ身体も起きず、頭も起きず、ぼーっとしている事があります。身体が疲れていたり、頭が疲れていたり、または、仕事の事や人間関係など、自分のストレスや疲れに関連するような思考や言葉が自動的に頭の中を巡っている時があったりします。その状態を放っておくと、そのまま気が付いたら、今日は疲れている日、元気のない日、ダメな日、になってしまいます。非常にもったいないです。言葉の力を理解して積極的に使えば、もっと元気で幸せな一日になる可能性があります。

そこで、今回は、私が思う、言葉の力に関する事についてお話しします。主に、言葉の影響、朝からポジティブな言葉を声に出す、言葉は頭を巡る、声に出す言葉はコントロールできる、についての４点です。

まず、言葉の影響についてです。人は、思ったより言葉の影響を受けます。本当に不思議です。ポジティブな言葉を使えばポジティブな状態になるし、ネガティブな言葉を使えばネガティブ状態になります。そうであるならば、やっぱり言葉はポジティブな言葉を選んで積極的に使用した方が良いと思います。ただ、何でもかんでもポジティブなだけで、自分に響かない言葉を連発しても効果は小さいかもしれません。でも、ネガティブな言葉ばかり使うよりかはマシだと思います。

そして、朝からポジティブな言葉を声に出す、という事です。朝は一日の始まりのときです。起きたばかりで、頭も身体も夢から覚めたばかりでぼやぼやしています。ある意味、元気な一日になるか、元気のない一日になるか、がまだ分からない不安定な時です。だからこそ、不安定な朝に、自分に響く、自分をドリブンする、積極的な言葉を自分に向かって声に出して発していきましょう。余談ですが、中村天風先生はそのような感じで、朝から腹から声を出しています。「今日は良い日だ！」「今日は仕事が楽しみで、上手くいった！」。「～かもしれない」とか、「～になったら良いな」とか、可能性や期待感のような不確定な言葉ではなく、まるで事実になったように、断定形や過去形でも良いと思います。

では、何故、言葉は発せられた方が良いのかですが、言葉の特徴のひとつは、「言葉は口に出していてもいなくても頭の中を巡る」という事です。心を無にして雑念を振り払うという事も可能なのかもしれませんが、それは極めて難しく、その時頭の中にある思考や記憶が勝手に湧いてきて、次から次へと展開してしまいます。私は、瞑想を４か月以上毎朝継続してやっていますが、相変わらず思考の断片にまみれています。その時の悩みや気にしている事、仕事の内容、会社での出来事、人間関係、人と話したこと、ありとあらゆることが制御不能な形で巡っています。

そして、もう一つ言えることは、「声に出す言葉はコントロールできる」という事です。声に出さない頭の中に巡る言葉は、強く意識すれば多少コントロールできますが、無意識な状態ではコントロールできず、ネガティブな言葉が勝手に頭の中を流れたりします。極端に言えば、無意識に基づいた声に出さない言葉はコントロールできませんが、意識的に声に出す言葉はコントロールできるという事です。だから、意識的に、自分にとってポジティブな、自分を元気にする、幸せにする言葉を、積極的に声で発していく、という事が大事だと思います。それは実践可能ですし、ポジティブかネガティブか分からないコントロール不能の声に出さない頭の中だけの言葉より、積極的にコントロールした言葉を声にしていく方が、自分に積極的に強く関与し、元気づける事が出来ます。

言葉の力は本当に凄いと思います。ですので、朝から、無意識に頭の中に湧いて巡る言葉に任せずに、積極的に自分を元気にする言葉を声に出して発していきましょう。一日が元気で幸せなものになります。

疲れている朝は５分の瞑想

身体の疲れがたまって寝ても疲れが取れない。そんな時は、身体の疲れだけではなく、頭も疲れていると思います。頭が疲れていると、朝からネガティブな思考が頭の中に展開して、考える事自体を放っておくだけで、さらに頭が疲れていきます。

頭とは不思議なもので、考え方や考える内容によって疲労するという、他の動物にはあまりない人間特有の性質だと思います。そして、頭の疲れによって身体にも疲れは伝搬していきます。だから、朝起きて、朝の早いうちから、瞑想をする事が良いと思います。今回は、そんなお話しです。

朝起きてすぐの瞑想は例えばこんな感じです。カーテンを開けて、窓を開けて、空気を部屋の中に取り入れます。外に向かって座り、目を閉じて呼吸に集中しながら瞑想を始めます。色々無意識に考えてしまうかもしれませんが、そんなことは気にせず、呼吸に集中するという事を意識するのが良いと思います。

そして、まず、音に注意を向けるのが良いと思います。朝は比較的静かで外も穏やかです。私のマンションでは、鳥の鳴き声が聞こえてきます。カラスがカアカア鳴いている時もあります。鳥の活動が始まったんだなと思うと、気が静まったような気がします。

車の音が聞こえます。朝の早いうちは、車の音は少なく、たまに聞こえてくると、人たちが活動しているんだなと感じます。時間が立ってくると、私の家の周辺の場合は車の音が増えてきて、車の騒音ばかりになるので、少し煩わしくなってきます。なので、できるだけ、朝の早いうちが良いです。

そうやって、自分の頭の中の思考や雑念ではなく、外の音を聞いていると、少し落ち着いて気持ちよくなってきます。

それから、身体の状態を観察します。私の場合は、身体が重い、肩や首が痛い、目の周りに疲れを感じる、色々身体の疲れに気付きます。首の疲れは猫背によるので姿勢を正したり、首を引っ込めたりします。

そして、自分の思考に注意を向けます。何を考えているのか、気にしているのか、を知るようにします。そうやって、客観視して、自己理解をすると、随分違います。自分が何を考えていて何に捕らわれているかが分かると、無意識に振り回されている事から逃れて気持ちが楽になり、そんな自分を認めて受け止めることもできます。自分に対して優しい気持ちになれると、基本的には、気持ちは楽になります。

そんな感じでしょうか。朝は忙しいとは思いますが、５分で十分だと思います。スマホのアラームを５分後にセットして、取り組んでみるだけです。たった５分でも、随分と頭は楽になり、切り替えやすくなります。たまには、そんな朝も心地よくて良いと思います。

疲れを感じる朝でも、身体を使う習慣で生活を維持する

習慣は基本的に1日の生活を形作っているものです。普段から毎日のように習慣を続けていると、ほぼ自動的にやれるので、調子が出ない時でも低いエネルギーで何とか出来るものです。

前日まで色々と疲れすぎて、その疲れを睡眠だけでは取り除く事が出来なかった朝は、頭も身体もきつくて、1日を始める事が大変だと思います。特に頭を使う事は疲れているとけっこう大変です。そんな時は、身体を使う習慣が生活を始める事をアシストしてくれます。

今回は、私のやっている、朝の習慣についてお話ししたいと思います。

まず、朝起きたら、野菜を切って簡単なサラダを作って、フルーツを切って入れたヨーグルトを作っています。最近は、朝食抜き生活をしているので朝には必要ないのですが、相変わらずこの習慣は続けています。私は、昼は会社で食べていますが、妻は家で昼食をとるので、妻の分という事にしています。妻も特に嫌がっていないので、この習慣を続けています。今日は冷蔵庫の中にどんな野菜があるかな、と探して選ぶくらいで、ほとんどいつもと同じ作業なので、労力がほとんどかかりません。これをする事で、身体が動くようになってきます。

そして、朝のテレビ体操です。私の場合は、運動不足になりがちで血行不良などから頭痛になりやすかったので、この習慣は止められません。そういう事もあって、この習慣をやめてしまうとまた頭痛になりやすい身体になってしまうので、止めないようにして、もう何年も継続しています。テレビ体操は１０分くらいで、テレビを観ながらただやればよく、そんなに難しい運動でもないので、続けやすいと思います。体操の構成も毎回アレンジされていて、視聴者を飽きさせないようにする工夫がされています。この習慣は軽い運動ですから、身体の調子の維持してくれるし、一日の身体の調子も上がってきます。

また、私は朝にシャワーを浴びてお風呂に入っています。朝からお風呂に入るのは、賛否両論があるんだと思いますが、私はずっと続けていて、生活の一部になっているので、あんまり気にせずやっています。また、シャワーのお湯が出るまでの１分くらいの待ち時間に、ついでにスクワットをしています。なので、結果的に、毎朝10回以上はスクワットをしています。

最後に、外出前の１０分程度の瞑想です。これは、身体を使っているのとは少し違いますが、呼吸に集中するようにして、姿勢を良くして、取り組んでいます。身体の調子や感覚に注意しながら、心静かにしてやっていて、いつも自分の身体の状態を把握しやすくしているので、身体の調子が大崩れする事もあんまりないように感じています。慌ただしく出社するのと、一息ついてリラックスして出社するのとでは、疲れのたまり方が全然違うので良い習慣です。

朝の身体を使う習慣はこんな感じです。前日の疲れを朝から感じる時はよくありますが、普段からやっている習慣のおかげで一日の活動を何とか維持できて、次の日につながります。今後ももちろんこれらの習慣は続けていきますし、より良い習慣があれば取り入れて改善していきたいと思っています。