40過ぎでも進化する為の実践ブログ

りべしんと言います。40半ばを迎えたサラリーマンが、今からでも進化できると信じて日々考えて実践している事を書いています。

軽い筋トレの習慣化と膝付きプランクの追加

身体の調子をもっとよくしたいという事から、筋トレを習慣化したいと思って始めた筋トレ。もうすぐ1か月になろうとしています。筋トレとは言っても、1分程度で出来る軽い筋トレです。

 

すでに毎日の生活の一部として習慣化していて、家の中にいる時は、朝、夜の時間に、暇さえあれば軽くやっています。気分的にネガティブになってきたりだるくなってきたりした時も、身体に起こして活性化させる感じで軽くやっています。なので、毎日どれだけやっているのかよく分かりません。また、最初は、筋トレのメニューは2つくらいで始めたのですが、他にも簡単なものを仕入れてきてやってみたりしていて、最近どんな感じでやっているのかよく分かりません。今回はその辺りも整理して、今後、もう少しメニューを管理できる形でやっていきたいと思っています。

 

そこで、これまでやっている事と、今後追加してやっていく事を書いておこうと思います。

 

これまでは、まずは膝付き腕立て伏せです。10回やっています。負荷が低いので凄くやり易いです。それと、腹筋です。これも10回です。足を椅子の上に乗せてやっています。だいたいこの2つを、はじめの1、2週間はやっていたと思います。

 

これに加えて、ランダムに、背筋10回もやっていました。背筋をやるときはだいたい腹筋をやった後で、仰向けからうつ伏せにひっくり返るだけで出来るので、簡単と言えば簡単ですが、ひっくり返るのも面倒なのでやっていない時もありました。

 

そして、途中から取り入れてやり始めたのがヒップリフトという筋トレです。これは、仰向けの状態で膝を90度くらいで立ててお尻を上げて行うものです。お尻や太ももの裏側の筋肉や、腹筋や背筋が鍛えられるので良い感じです。お尻を上げたまま10秒くらい数えてそれで終わりです。凄く簡単です。背中の姿勢改善や骨盤周りが痛いのにも効くという事で、これも追加しました。

 

こんな感じで、上の2つを必ず行いながら、下の2つランダムに取り入れる感じで行っていました。そして、これから新たに追加しようと思っているメニューが、膝付きプランクです。体勢はほぼ膝付き腕立て伏せと同じで、手を組んで肘をついた状態で、お尻を浮かした状態で10秒とか15秒とかカウントするだけです。胸筋から腹筋にかけて鍛えられて簡単にできるので追加する事にしました。膝付き腕立て伏せはどことなく、脇に近い胸の筋肉からむしろ腕にかけて鍛えられる感じがあって、プランクは胸筋から腹筋にかけて全体的に鍛えられる感じがあるので、効果が違うのではないかと思っています。

 

これから、この5個のメニューで軽めの筋トレを続けていこうと思っています。

 

そして、1回の筋トレで、上の3つの筋トレをする事にしようかと考えています。今回は、膝付き腕立て伏せと腹筋と背筋、別の時は、膝付きプランクとヒップリフトと腹筋、みたいな感じで。あまりやり過ぎると負荷が上がって続けられなくなるかもしれないからです。

 

この軽めの筋トレは、なかなか筋トレをしたいけどできないという人にはおすすめです。また、特に、鬱になりやすい人とか、気分がすぐにネガティブになってつらい人とかにはおすすめです。気分が活性化するので元気になりやすくなりますし、ネガティブだった気分を切り替えてくれるからです。自律神経失調気味など、体調に不安な人にもおすすめです。

 

そういうわけで今回は、軽い筋トレの習慣化についてと、追加のメニューのお話しでした。これからも生活の一部として続けていきます。